Alternativas a las auto-lesiones

Atención: A continuación hay una lista de cosas que hacer en lugar de cortarse, quemarse, pegarse o cualquier otra forma de auto-lesionarse. Por favor, ten en cuenta que, desafortunadamente, no todo en esta lista funciona para todo el mundo. Por lo tanto, si pruebas algo y no te funciona, ¡no te desilusiones! Algunas de estas elecciones son complicadas, y quizás necesites la ayuda de terapia o un amigo en el que confíes para superar esto. La recuperación no es un proceso que se pueda llevar por uno mismo, así que no tengas miedo de pedir ayuda.

Por favor, lee también el final del post

·         Alternativas para cuando te sientas enfadado o inquieto:

-       Haz garabatos en fotografías de personas en revistas o periódicos.

-       Pincha o “acuchilla” una naranja.

-       Tira cualquier objeto como calcetines a la pared.

-       Golpea la pared con una almohada o cojín.

-       Si puedes, grita muy fuerte.

-       Desgarra y rompe periódicos, revistas o fotografías.

-       Ve al gimnasio, haz ejercicio o baila.

-       Escucha música y canta o tararea todo lo fuerte que quieras.

-       Haz un dibujo de lo que te hace sentir enfadado.

-       Aporrea un peluche.

-       Explota burbujas de plástico de burbujas.

-       Explota globos.

-       Salpica un lienzo con pintura (ten cuidado de no manchar de pintura otras cosas).

-       Garabatea una hoja de papel todo lo que necesites, incluso si llenas la hoja entera de tinta.

-       Llena una hoja dibujando cruces.

-       Tira dardos a una diana.

-       Sal a correr.

-       Escribe tus sentimientos en un papel y luego destrózalo.

-       Usa objetos como bolas anti-estrés.

-       Construye una torre de cojines y luego tírala abajo.

-       Tira cubitos de hielo a la bañera, al lavabo, etc.

-       Raspa un peluche que tenga pelo con un cepillo o peine.

-       Raja una cartulina, una camiseta vieja o unos calcetines que ya no uses.

-       Haz un muñeco o representación de aquello que te hace sentir así, y córtalo y rásgalo en vez de hacértelo a ti.

-       Aplasta latas de refrescos, y prueba lo rápido que puedes ir.

-       Rompe palos.

-       Corta frutas.

-       Ponte lo más cómodo que puedas (tumbado entre cojines, por ejemplo).

-       Pisotea el suelo con zapatos (respeta si tienes vecinos debajo).

-       Juega al balonmano o al tennis.

-       Grítale a lo que estés rompiendo y dile por qué estás enfadado, inquieto, triste o cualquiera que sea tu sentimiento en el momento.

-       Compra un plato barato y decóralo con pegatinas, recortes de revistas, fotografías o dibujos de aquello que expresa tus sentimientos. Una vez hecho esto, rómpelo (ten extremo cuidado al hacer esto).

·         Alternativas para los momentos en los que quieras hacerte daño:

-       Sostén hielo en tus manos, brazos o aquel lugar en el que quieras hacerte daño.

-       Sumerge tus manos en agua muy fría.

-       Date golpes con una goma elástica o goma del pelo en la muñeca.

-       Aplaude hasta que te piquen las manos.

-       Depila con cera tus piernas.

-       Bebe agua fría.

-       Pon pegamento o cola en tus manos y luego despégalo.

-       Masajea la zona en la que te quieres hacer daño.

-       Toma un baño o ducha caliente o frío.

-       Salta mucho descalzo.

-       Escribe o pinta en tu cuerpo.

-       Muerde un chile o algo picante.

-       Pon bálsamo de tigre en las zonas en las que te quieres hacer daño (el bálsamo de tigre es un relajante muscular que provoca una sensación de hormigueo en el lugar en el que se aplica).

·         Alternativas para distraerte o matar el tiempo:

-       Di “me haré daño en 15 minutos si todavía lo necesito”, y continúa con períodos de 15 minutos hasta que se vaya la necesidad.

-       Tíntate el pelo.

-       Cuenta hasta 10 gritando cada vez más fuerte.

-       Canta en un karaoke.

-       Termina algo que hayas ido dejando y posponiendo.

-       Busca un nuevo hobby.

-       Hazte un té.

-       Busca chistes por internet o en libros, o cuéntaselos a alguien.

-       Juega al solitario u otros juegos individuales.

-       Cuenta hasta 500 o 1000.

-       Navega por internet.

-       Saca tantas palabras de las letras de tu nombre y apellidos como se te ocurran.

-       Cuenta tejas, ladrillos o luces en la calle.

-       Busca cosas ridículas en internet.

-       Ordena tu armario por colores.

-       Ordena tus discos o libros por orden alfabético.

-       Juega con juguetes, como un muelle o un yo-yo.

-       Ve a un parque y súbete a un columpio.

-       Llama a algún viejo amigo.

-       Mira a la gente por la ventana o baja a la calle e inventa sus historias y sus vidas, sus gustos, sus problemas…

-       Haz las tareas del colegio.

-       Toca algún instrumento o aprende a hacerlo (es realmente divertido y mata muy bien el tiempo).

-       Ve una serie, una película, la televisión o lee un libro, un cómic, una revista…

-       Píntate las uñas.

-       Cocina algo.

-       Haz papiroflexia.

-       Haz garabatos.

-       Vístete o prueba ropa antigua.

-       Juega a videojuegos o con programas para pintar, como Paint o Photoshop.

-       Escribe la letra de tus canciones favoritas, o escribe tu propia letra de canciones que inventes.

-       Haz algún deporte.

-       Haz crucigramas, sopas de letras y juegos del estilo que conozcas o encuentres.

-       Dibuja una tira de cómic.

-       Haz un horario/calendario apuntando las horas/días que has estado sin auto-lesionarte.

-       Haz colgantes o pulseras.

-       Compra una planta y cuídala.

-       Busca cosas interesantes por eBay o Amazon.

-       Sal de compras.

-       Memoriza un poema que signifique algo para ti.

-       Aprende a insultar en otros idiomas.

-       Busca palabras en un diccionario.

-       Juega al escondite con tus hermanos (si tienes).

-       Observa las nubes pasar y sácales formas.

-       Planea una fiesta con amigos.

-       Busca conciertos por tu zona.

-       Inventa una coreografía.

-       Dibuja el contorno de tu mano en un papel: en el pulgar escribe algo que te guste mirar, en el dedo índice escribe algo que te guste tocar, en tu dedo corazón algo que te guste oler, en el dedo anular un sabor que te guste mucho, en el meñique algo que te guste escuchar y en la palma de la mano algo que te guste sobre ti.

-       Planifica una tarea normal (como limpiar tu cuarto o darte una ducha).

-       Pásate por mi lista de reproducción en Deezer, seguro que encuentras algo nuevo e interesante. Puedes descargar la aplicación para dispósitivos móviles aquí: AppStore, GooglePlay.

-       Dale un descanso a tu mente.

-       Intenta pensar solo en blanco o en negro.

-       Sal a dar un paseo por tu cuenta, despeja tu mente y date un descanso.

-       Navega por YouTube.

-       Crea tu propio álbum de recortes.

-       Usa algún libro de colorear.

-       Haz una lista de gente a la que puedes llamar para pedir ayuda, y permítete a ti mismo usarla.

-       Presta atención a tu respiración (respira hondo, coge aire por la nariz y suéltalo por la boca).

-       Aprende y conoce las señales HALT (del inglés hungry, angry, lonely, tired; que significa hambriento, enfadado, solitario y cansado). Si sabes inglés te recomiendo que leas este artículo sobre las señales HALT, es muy útil.

-       Coge cualquier objeto, como un bolígrafo o un clip, e intenta sacarle 30 usos diferentes.

-       Busca sobre algún tema por internet, y empieza a hacer click en enlaces a ver qué lejos puedes llegar del punto de partida (por ejemplo, yo busqué en Wikipedia Oasis, la banda, y terminé enterándome de cómo funciona la teoría de cuerdas de tipo IIB de física teórica).

-       Da un pequeño paso hacia ese objetivo que tienes en tu cabeza.

-       En la barra lateral de mi blog siempre intento poner algún juego extraño, pásate a ver qué encuentras.

·         Alternativas muy extrañas, pero con las que al menos te reirás un poco:

-       Grita, ladra como un perro o imita a cualquier animal.

-       Corre gritando.

-       Ríete sin razón ninguna.

-       Pon caras raras delante de un espejo.

-       Quítate alguna pestaña.

-       Haz caras en manzanas, naranjas u otras frutas.

-       Ponle nombre a la gente que veas por la ventana o por la calle, y a sus mascotas.

-       Pinta en las paredes.

-       Haz pompas con un pompero.

-       Arranca hierba de un jardín o parque.

-       Grábate haciendo cosas al revés, pon el vídeo del revés para que parezca que lo estás haciendo normal.

·         Alternativas para cuando te sientas triste, culpable o solo:

-       Felicítate y prémiate por cada minuto que estés sin hacerte daño.

-       Dibuja, pinta, colorea.

-       Mira al cielo.

-       En lugar de castigarte por auto-lesionarte, castígate sin auto-lesionarte (quiero decir, en vez de castigarte haciéndote daño, castígate no haciéndotelo).

-       Llama a alguien de confianza, cuéntale qué te pasa (o no, si no te sientes con fuerza para hacerlo) y pídele que te haga compañía.

-       Cómprate un peluche mimoso y “abrazable”.

-       Dale a alguien un abrazo con una sonrisa, os va a sentar muy bien a ambos.

-       Ve tu película o serie favorita.

-       Come chocolate o algo muy dulce.

-       Recuerda un momento bonito y feliz y mantenlo en tu cabeza durante un rato.

-       Intenta imaginar el futuro y planifica cosas que quieras hacer.

-       Observa cosas que sean especiales para ti.

-       Elogia o hazle cumplidos a otra persona (dentro de unos límites).

-       Haz una figura, escultura o cualquier representación de aquello que te hace sentir mal, y rómpela.

-       Observa peces o cualquier cosa que te relaje.

-       Llora, no es nada malo llorar. Llorar es una forma natural y saludable de desahogo.

-       Juega con tu mascota si tienes.

-       Da o que te den un masaje.

-       Imagínate viviendo en una casa perfecta. Descríbela en tu mente.

-       Si eres creyente, lee la Biblia, Corán, Torah… o reza.

-       Enciende una vela y observa la llama (ten cuidado con esto).

-       Chatea por cualquier página de chats online.

-       Hazle un regalo a alguien. Hacer feliz a alguien normalmente suele hacer feliz también a uno mismo.

-       Lleva puesto o ten recuerdos, o algo que te traiga buenas memorias o signifique algo importante para ti. Yo llevo colgada del cuello una llave que significa mucho para mí, al igual que una pulsera, y en mi casa tengo alguna que otra foto, un peluche… Estas cosas ayudan en momentos difíciles de soledad y tristeza.

-       Date un baño con espuma o bathbombs.

-       Acurrúcate en un lugar cómodo y tranquilo, con un libro, chocolate si quieres…

-       En Twitter puedes encontrar hilos de vines que pueden llegar a ser muy divertidos, a veces animan mucho. Si no encuentras ningún hilo, puedes pedirme alguno por Twitter sin compromiso.

-       Escribe en tu cuerpo cosas positivas, alegres, amables contigo… (a veces puedes hacer esto escribiendo cosas negativas y convirtiéndolas en su antónimo positivo).

·         Alternativas para cuando te sientas asustado o en pánico:

-       Mira, escucha y siente 5 cosas, luego 4, luego 3, 2 hasta llegar a una que te hará concentrarte en tu entorno y te calmará.

-       Ten siempre un CD o una lista de reproducción con música motivadora que puedas escuchar.

-       Medita o haz yoga.

-       Ponle nombre a todos tus peluches.

-       Dale un abrazo a una almohada o a un peluche.

-       Concéntrate todo lo que puedas en cualquier cosa.

-       Haz una “lista de realidades”, y escribe en ella todo lo que puedas decir sobre lo que está pasando. Por ejemplo, “Hoy es 27 de mayo de 2017, estoy solo en mi habitación y me siento angustiado y muy nervioso”. SIEMPRE añade un “estoy mal, pero sé que luego estaré bien”.

-       Hazte un té.

-       Cruje y rompe hielo.

-       Sal a andar si te sientes seguro de hacerlo.

-       Siente tus pulsaciones.

-       Pon tus pies firmemente sobre el suelo.

-       Date cuenta y acepta que estás pasando por un proceso. Darse por vencido tan solo lo empeorará todo. Sé fuerte.

-       Toca algo familiar o con lo que te sientas seguro.

-       Sal de la habitación en la que estés si no te sientes bien en ella.

-       Túmbate en tu cama boca arriba y con los ojos cerrados. Inspira por 4 segundos por la nariz, expira por 2 segundos por la boca, inspira por 4, expira por 2…Intenta hacerlo desde el estómago, no desde el pecho. Si notas que tus hombros se levantan, no te preocupes, sigue respirando. Cuando estés cómodo con tu respiración, pon tus manos sobre tu barriga y deslízalas hacia adelante y hacia detrás al ritmo de la inspiración y expiración. Si tu mente se distrae pensando en otras cosas, intenta llevarla de nuevo a concentrarse en el movimiento sincronizado de tu respiración y tus manos.

·         Alternativas que puede que te hagan pensar dos veces antes de hacerte daño:

-       Piensa en que no quieres tener heridas ni marcas en tu cuerpo.

-       Trátate bien, mímate.

-       Recuerda que no tienes por qué hacerte daño tan solo porque estés pensando en auto-lesionarte.

-       Crea un lugar seguro al que acudir.

-       Reconoce y admite que la auto-lesión es un comportamiento dañino y peligroso: sustituye ese “quiero cortarme/quemarme/pegarme…” que hay en tu cabeza por un “quiero hacerme daño”.

-       Repite en tu cabeza “no merezco ningún daño”, aunque no pienses así.

-       Recuerda que siempre tienes la opción de no hacerte daño: es tu elección.

-       Piensa en lo culpable que te sentirás tras hacerlo.

-       Recuerda que ese instinto es impulsivo: tan solo necesitarás hacerte daño por un corto período de tiempo.

-       Elabora tu propia lista de cosas que hacer en lugar de auto-lesionarte. Coge ideas de esta lista.

-       Haz una lista de tus rasgos positivos.

-       Sé amable con tu familia, y será, seguramente, amable contigo.

-       Ponte una tirita en el sitio en el que te quieres hacer daño.

-       Presta atención a aquello que haces para hacerte sentir bien y a salvo cuando no te auto-lesionas.

-       Piensa en las opciones en lugar de en los problemas.

-       Elimina de tu mente palabras como “podría, debería, tendría que…”. Prueba un “¿Y si…?”

-       Date un beso y mímate en las zonas en las que te quieres hacer daño, o en las que tienes marcas que se están curando. Puede servir como recordatorio de que te quieres, de que te preocupas por ti mismo y de que realmente no quieres hacer eso.

-       La mariposa: dibuja una mariposa en el o los lugares en los que te quieras hacer daño, y ponle el nombre de una persona a la que quieras mucho. Si no haces nada, la mariposa se irá borrando con el tiempo, lo que significa que ha volado libre. Sin embargo, si lo haces, le haces daño a la mariposa, y como tendrás que lavar la zona con agua, la mariposa desaparecerá dolida y sin ser libre. Si ocurre lo segundo, puedes repetir el proceso de nuevo.

-       Escribe el nombre de todas las personas a las que quieres y aprecias en los lugares en los que te quieres auto-lesionar. Esto será un recordatorio de lo mucho que te quieren, de lo mucho que se preocupan por ti y de que no quieren que te hagas daño.

-       Intenta pensar en los consejos que le darías a un amigo que está pasando por lo mismo que tú, y sé un buen amigo contigo mismo.

-       Hazte una pulsera con cinta adhesiva. Hazle una marca por cada día (u otro período que te pongas) que pases sin hacerte daño. Cuando esté llena, quítatela, ve haciendo con todas una colección y ponlas en un lugar para recordarte lo fuerte que eres.

-       Si sabes inglés te recomiendo esta aplicación, ábrela con los siguientes enlaces si estás leyendo desde un dispositivo móvil: Calm Harm. AppStore, GooglePlay. Si conoces alguna otra aplicación del estilo, te animo a que la compartas en los comentarios, y la añadiré a la lista.

-       Reconoce y admite todas las opciones que AHORA tienes.

·         Alternativas que te darán la ilusión de ver algo parecido a sangre:

-       Dibuja en tu cuerpo con bolígrafo rojo, rotulador rojo o pintalabios.

-       En esta página puedes hacerle cortes a la pantalla. Por el momento no funciona en dispositivos móviles, tan solo en ordenadores (cuidado: puede que algunas personas encuentren esta página chocante). http://www.fataltotheflesh.com

-       Puedes usar colorante rojo para simular sangre. Úsalo de la manera en la que usarías una cuchilla.

-       Otra opción es el esmalte de uñas. Se siente frío, pero es difícil de quitar.

·         Alternativas que te ayudarán a ordenar, reconocer y manejar tus sentimientos:

-       Llama a un amigo o a una persona de confianza y habla con ella.

-       Haz un collage sobre cómo te sientes.

-       Negocia contigo mismo.

-       Identifica qué te está haciendo tanto daño que necesitas expresarlo de esa forma.

-       Escribe un diario con tus sentimientos.

-       Escribe en una hoja todo lo que se te pase por la mente sin pensar, aunque no tenga sentido lo que escribas.

-       Haz una libreta de letras de canciones con las que te sientas identificado.

-       Escríbele una carta a alguien contándole cómo te sientes (no hace falta que la envíes).

-       Escribe un diario en el que al final de cada día escribas algo bueno que te ha pasado o que te ha hecho sonreír. Asegúrate de que ese diario es tan solo para cosas positivas, así cuando te sientas mal puedes acudir a él, leerlo y recordar buenos sentimientos.

Este artículo es una traducción (y ampliación por mi cuenta) de una lista en inglés que dejo a continuación. Si crees que tienes algo que aportar, no dudes en comentarlo, esto es algo que construimos entre todos.

Gracias por leer, y espero haberte ayudado.

FUENTE

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